「反り腰」は筋トレで改善できる

玉手　雅也

板橋のブラックジャックトレーナー玉手です！！

今回は「反り腰」について簡単に紐解いていきます。

反り腰とはどんな状態？

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文字通り腰が反った状態です。
腰椎は通常は緩やかに反っていますが、
通常より反ってしまった状態を反り腰と言われています。

反り腰は女性に多くみられるアライメントです。

反り腰の原因は？

原因は様々ですが

  • 運動不足による筋力不足
  • 短期間での体重の増加
  • 座っている時間が長い
  • デスクワークやスマホ操作の常態化
  • 立ち仕事での立ちグセによって形成
  • ハイヒールを長年履いている

が挙げられます。

運動不足によって筋力が弱くなってしまい、全身のアンバランスから生まれることが非常に大きいです。

近年では、コロナ自粛によって体重増加や体型の変化と筋力低下によって反り腰になりやすい方も増えてきています。

しかし、単純に反り腰を改善するために意識的に腰を丸めるような姿勢をキープしながら生活を送るのはやめた方がいいです。

単純に腰を丸めるようにするだけで解決できる問題ではありません。

逆に痛みや不調を引き起こす原因になりかねません。

反り腰のリスクは？
  • ポッコリお腹
  • お尻の下垂
  • 猫背
  • O脚・X脚・XO脚

ボディラインに悪影響が及びます。

美容観点からみても反り腰は改善することの価値は充分にあります。

その他にも、

  • 慢性腰痛
  • 脊柱管狭窄症
  • 椎間板ヘルニア
  • 腰痛分離症
  • 頚椎症
  • 坐骨神経痛
  • 外反母趾

など整形外科的な不調を引き起こすリスクもあります。
痛みや痺れが出てしまうのは大変なことです。

なるべく早く改善することをお勧めします。

反り腰セルフチェック

1.仰向けでチェック

ヨガマットやラグの上に仰向けに寝ます。
なるべく硬いところに寝ましょう。

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仰向けに寝たら、片手で腰と床の辺りに手にひらを入れます。
手のひらを入れても、手の甲から背中の隙間が指の厚み程度ある場合は反り腰です。

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2.前屈で写メ

写真のように前屈します。
ご自身でカメラを置く位置をセットしてタイマーを掛けて撮影してみてください。

前屈は腿の裏が硬いと倒せないと思われがちですが、
腰部が硬いと下に倒れません。
腰部から丸く倒せるかどうかも１つのチェックポイントです。

1.のチェックと合わせてAのように腰から曲げれてないと
反り腰であると考えて間違いないです。

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また、下の画像を見ますと、Aのように腰部のだけお腹側へ反るパターンと、
Bのように胸部の丸まりから起きる反り腰もあります。

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上の画像のAは一般的な反り腰です。
仙骨も前に倒れていて反りが強くなっている状態です。

Bは猫背からくる反り腰です。
画像で表せていませんが、お尻が床に付くと反り腰になります。
胸椎が丸くなる猫背によって前屈みになり、腰の反りが強くなります。
Bのような反り腰の方の方が今のご時世は多い気がします。

Cが正常な理想的な状態です。

反り腰で筋トレはしちゃダメ？

反り腰の方の場合はほとんどの人が筋トレをした方が良いです。

反り腰の原因は筋力低下も要因になるので筋肉をしっかり使えるようすることや、
身体を支えれるように鍛えることが大切です。

また、現代は普段身体の一部に負担が掛かっている生活をしてる人がほとんどなので、
バランスよい身体作りが改善と予防に繋がります。

既に脊柱菅狭窄症や腰椎分離症などの病院で診断を受けている方は主治医に相談してください。

反り腰は首から起きることも？

反り腰の原因でも書いていますが、
・座っている時間が長い
・デスクワークやスマホ操作の常態化

デスクワーク、座っていてダラっとしている、
スマホを操作することによっての首のストレスは大きいです。

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こちらの画像を見ると下を向いている角度が上がるほど、
頭の位置が前に移動し首に掛かる重さが増大します。

頭が前に移動すると足にかかる重心が前に移動し、
バランスを保とうとするために反り腰を徐助長します。

頭は書いてある通り、約5kgもあります。
500mlのペットボトル10本分もあるんです。
非常に重いのです。

普段のデスクワークやスマホの影響で首凝る不調も放っておくと、
さらに腰にまで影響がジワジワきているんです。

ちなみに私はスマホばかり見てますし、デスクワークもしますが肩こりなんてありません。
もちろん腰痛もありません。

最後に

私は反り腰なのか？
私は反り腰だ・・・。
とSNSやTVなどを見て悩んでいる方を多く見受けます。

反り腰でいることはいいことはあまりないのですが、
見た目だけで反り腰と判断される人が多いです。

女性的な身体つきによるお尻のボリュームや、
大腿部外側の張りのアウトラインからの判断は軽率です。

まずは自分でチェックしてみて、かつボディラインや腰痛などのお悩みでしたら、
パーソナルトレーナーや信頼のある整体師さんなどに相談してみてください。

愛らしい&健康で自分の身体をもっと好きになれるように
Loveliness&Wellnessな身体を一緒に作っていきましょう！*

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